Arroz 1, 2, 8 y 62

Es el alimento básico de más de la mitad de la población mundial. Existen infinidad de variedades, aunque se distribuyen fundamentalmente en dos grupos principales: grano largo y grano corto.

El arroz de grano largo tiene granos secos y sueltos cuando se cuece y se suele usar en la cocina india; el grano corto acostumbra a tener una textura más pegajosa y blanda. El arroz se puede usar en una gran diversidad de platos salados, como parte del plato en sí, o como acompañamiento. Se agrega, asimismo, en postres y ensaladas. En Occidente, el arroz que se come suele ser blanco y refinado, aunque es el menos nutritivo. Otras variedades de arroz incluyen el arroz integral, basmati (de grano largo), italiano o arborio (de grano corto) y el arroz de budín (principalmente empleado en China y Japón), que puede ser negro o blanco. Hervido, este arroz se vuelve pegajoso y dulce y se usa principalmente en repostería y confitería. Aparte del grano entero, el arroz se puede conseguir también en copos (elaborado a partir del arroz integral o blanco). Estos sirven para preparar distintos mueslis y la papilla de arroz. La harina de arroz es una harina sin gluten elaborada a partir del arroz integral o blanco. Se usa principalmente en la cocina oriental para elaborar fideos, pasteles y galletas. Sirve asimismo como agente espesante. Véase también Arroz silvestre.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, hidratos de carbono, magnesio, cobre, niacina, cinc, ácido fólico y vitamina B1.

Arroz Silvestre 11

Pese a su nombre, en realidad no se trata de un arroz sino de una hierba lacustre típica de Norteamérica. Aunque es caro, su agradable sabor anuezado lo convierte en un sustituto interesante para el arroz en platos salados. Se cuece igual que el arroz corriente y se dice que es particularmente nutritivo.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, fósforo, hierro, niacina, vitamina B1 y B2.

Avena 14, 15 y 20

La avena se conoce por su presencia en el típico desayuno escocés llamado "porridge", gachas de avena cocidas con leche o agua. Los granos de Avena triturados (que se obtienen de diversos grosores) se diferencian de los de avena en que éstos son los granos enteros machacados. La avena triturada gruesa se elabora a partir de granos de avena enteros. Tiene un alto contenido en fibra y es muy nutrtiva. La avena se puede usar en pasteles de avena, el haggi escocés, galletas de granola, productos de muesli y croquetas.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, hidratos de carbono, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, ácido fólico, ácido pantoténico, biotina, vitaminas B1 y E.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, fósforo, hierro, cinc y vitamina B1.

Bulgur 10

A pesar de que el bulgur suele considerarse "trigo partido" lo cierto es que es una versión más refinada, cocida al vapor y secada antes de ser partida. Con la cocción, el bulgur se hincha y adquiere una textura esponjosa de aspecto parecido al cuzcuz. El bulgur se puede cocer como el arroz, o dejar en remojo y servir crudo en una ensalada. Es el ingrediente principal del plato libanés tabulé.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, proteínas, calcio, fósforo, hierro, niacina y vitamina B1.

Cebada 21 y 22

Antiguamente, la cebada se solía usar para hacer pan. Hoy en día se usa más para espesar sopas y estofados. La cebada cocida es una alternativa agradable a las papas, arroz o pastas. La cebada se encuentra en muchas formas distintas.

Los copos de cebada se preparan a partir de los granos enteros que se procesan y secan. Se pueden comer crudos en muesli o cocidos como variante del "porridge" inglés, un potaje de avena con leche o agua. La cebada perlada sólo tarda 15 minutos en cocerse y se usa en sopas y estofados. La cebada integral es el grano entero sin el cascabillo exterior y por eso es tan rica en proteínas. Tarda unos 30 minutos en cocerse y se usa sola o agregada en sopas y estofados.
-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, hierro, hidratos de carbono, magnesio, niacina y vitamina B1.

Centeno 16, 17 y 51

Es un cereal de sabor fuerte que se usa como forraje animal, pero que también sirve para elaborar pan de centeno, y bebidas como el whisky, la ginebra y la cerveza. El centeno se obtiene en granos enteros o partidos (que sirven principalmente para la preparación de los panes de centeno más toscos) y en copos (granos enteros de centeno machacado y tostado). La harina de centeno es el ingrediente principal del pan negro, pan integral de centeno y tostadas escandinavas. El centeno es excelente en panqueques, y se suele usar para fermentar el pan, aunque dado que no tiene gluten habrá que mezclarlo con dos terceras partes de harina de trigo cuando se utiliza con es fin.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, magnesio, hierro, cobre, cinc, ácido fólico, ácido pantoténico, biotina, vitaminas B1, B2, B6 y E.

Fécula de patata (se conoce también como harina de patata) 58

Se elabora con papas cocidas, secas y molidas. Se suele usar para espesar y aporta un sabor sutil a pasteles y galletas que precisan un almidón delicado.

-Alto contenido en hidratos de carbono y hierro.

Fideos 30, 31, 32, 39, 43, 44 y 57

Los fideos se venden secos. Suelen estar hechos de harina de trigo y en ocasiones con huevo (la pasta italiana que se comercializa nunca lleva huevo). Son muy característicos de la cocina oriental, de la cual proceden. También se preparan con harina de arroz, de trigo sarraceno (como en los fideos japoneses soba), de soja (los fideos japoneses harusame) y cualquier sustancia almidonada como el arrurruz. Los fideos elaborados con judías mungo han de dejarse en remojo antes de la cocción, y una vez cocidos adquieren una textura gelatinosa.

-Bajos en grasas. Alto contenido en proteínas, fibra, magnesio, hierro, cobre, cinc, niacina y vitamina B1.

Harina de garbanzos 63

La harina de garbanzos se prepara moliendo garbanzos. Es muy característica y popular en la cocina india, su sabor es delicioso y tiene una textura cremosa.

Mezclándola con agua, se forma una masa que se usa mucho en Asia para rebozar alimentos que luego se freirán, y se emplea mucho en los dulces. Es muy útil para hacer sopas y salsas si bien, al no llevar aditivos, hay que remover la harina enérgicamente para eliminar los grumos.

-Baja en grasas. Alto contenido en fibra, calcio, magnesio, hierro, ácido fólico y vitamina B1.

Harina de guisante partido 54

Se elabora con guisantes partidos secos y molidos. No sirve como harina en el sentido convencional, pero constituye un buen espesante para sopas o estofados.

Harina de soja 23

Se elabora a partir de la soja. Es un complemento nutritivo para sopas, pasteles y panes. No se utiliza como las harinas convencionales.

-Alto contenido en fibras, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, niacina, ácido pantoténico, vitaminas B1, B2 y B6.

Maíz 9, 12, 13, 52 y 53

Es un grano sumamente versátil del que se extraen muchos derivados útiles. Se obtiene entero o en granos partidos, se encuentran muchas variedades y tienen varios derivados: el maíz para forraje animal, la variedad dura que se muele hasta formar una harina; las palomitas, que tienen un revestimiento duro que almacena agua (es esto lo que explota cuando se calienta); el grano de maíz que tiene una fina capa exterior en torno a las semillas que sirve para hacer sémola. Es poco nutritivo, pero es un buen agente espesante.

La sémola es una variedad de harina de maíz muy finamente molida que se usa principalmente en salsas y para espesar sopas y estofados. Mezclándola hasta formar una crema e hirviéndola, se prepara una gelatina clara. La harina de maíz, molida en polvo, sirve para hacer papilla y se usa en pasteles y postres. La polenta es parecida a la harina de maíz, pero su textura es fina y granulosa como la semolina. En Italia se le da este nombre al plato basado en esta variante. Se puede servir como guarnición de verduras, frita o a la parrilla, y también con cualquier salsa. El maíz dulce se usa como hortaliza. La harina integral de maíz tiene un contenido bajo de gluten, de manera que no fermenta el pan. Se puede usar espolvoreada sobre el pan antes de meterlo en el horno o sobre la superficie untada de mantequilla de la fuente o lámina de repostería para facilitar su vaciado posterior.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, hidratos de carbono, proteínas, hierro, niacina y vitamina B1.

Mijo 24, 25 y 50

Semillas amarillentas con un agradable sabor anuezado. En los países del Tercer Mundo, el mijo se muele, hierve y prepara en forma de potaje o pan sin fermentar.

En la India se acompaña de frijoles negros en la preparación de los crepes llamados "ragi dosas". Aunque en Occidente se ha pensado tradicionalmente que se trataba de "comida de pájaros", hoy en día se encuentra en muchas tiendas especializadas en productos naturales y constituye un buen sustituto del arroz. El mijo se obtiene en granos enteros o copos (que se pueden cocer en potajes o comer crudos como parte de la comida). La harina de mijo es baja en gluten y no sirve para preparar pan fermentado. Sin embargo, espesa sopas y estofados de maravilla, aporta sabor y es nutritiva.

-Baja en grasas. Alto contenido en hidratos de carbono, niacina, proteínas, fósforo, hierro y vitamina B1.

Pasta 26, 27, 28, 29, 33, 34,

La palabra "pasta" significa literalmente "masa". Hay de muchos tipos distintos. La pasta se vende principalmente en dos formas: la pasta seca, o pasta secca, elaborada en fábrica con harina y agua, que se consigue normalmente en paquetes; y la pasta fresca casera, o pasta all uovo (elaborada con harina y huevos), que se encuentra cada vez más en tiendas especializadas. Aunque en términos estrictos la pasta debería hacerse siempre con harina de semolina molida extraída de trigo duro, la harina normal y corriente sirve igual de bien. Hubo un tiempo en que la pasta sólo se vendía elaborada con semolina sin refinar y de múltiples formas distintas. Últimamente, los fabricantes de pasta han producido pastas de varios colores, como la pasta verde (con puré de espinaca) y rosada (con puré de tomate).

La pasta fresca y seca se puede catalogar más detalladamente, en función de su uso. Está la pasta ripiene, o pasta rellena, que alude a pastas como la lasaña, tortellini, tortelloni y canelones, que se rellenan con mezclas distintas; la "pasta in brodo", o "pastina" (minúsculas figuras de pasta que se utilizan sobre todo en sopas), y la pasta asciutta (probablemente la forma más corriente de pasta, que abarca los espaguettis, tagliatelle, macarrones y toda la diversidad de formas de pasta).

La pasta tiene infinitas aplicaciones. Se puede combinar con cualquier verdura, queso, pescado o carne; hervir y agregar a verduras y salsas, rellenar, cocer al horno, o usar en sopas y ensaladas. Incluso se elaboran postres y ensaladas con la pasta. En Italia es un alimento básico que sustituye a las papas y al arroz. Las formas de pasta más populares son el espaguetti, tagliatelle, ruoti, tagliolini, ziti, ditali y ditalini, macarrón, bucatini, farfalle y farfallini, anelli, tortellini y capellini.
Finalmente, hay una interesante variedad llamada ñoqui, que se elabora con fécula de papa.

-Baja en grasas. Alto contenido en proteínas, magnesio, fósforo, hierro, cinc, niacina, biotina y vitamina B1.

Trigo 3, 4, 5, 6

El trigo corriente se usa sobre todo para hacer harina que servirá para el pan y los pasteles. Hay de dos tipos: trigo duro (es bueno molido y para hacer pan) y trigo blando (granos más suaves que contienen más almidón; sirve para pasteles, postres y salsas). El trigo se obtiene en muchas formas distintas. El trigo triturado son granos de trigo integral partidos por una máquina (para facilitar y acelerar la cocción). Hervidos o cocidos en el horno constituyen un excelente sustituto para el arroz. Los copos de trigo suelen estar tostados. Se pueden comer crudos como parte de un cereal para el desayuno o cocidos, como los copos de avena, en una papilla densa. El salvado de trigo y el germen de trigo se pueden usar como ingredientes para preparar cereales de desayuno.

-Bajo en grasas. Alto contenido en fibra, proteínas, hidratos de carbono, magnesio, fósforo, hierro, cobre, cinc, niacina, ácido fólico, biotina, vitaminas B1, B6 y E.

Harinas de trigo. Hay de muchos tipos. La mayoría tienen mucho gluten y son excelentes para hacer pan y repostería. La harina de "granero" de los anglosajones es una mezcla de harinas de trigo integral y centeno con cereales germinados y caramelo. Como sugieren los ingredientes, su sabor es ligeramente dulce y malteado y con ella se hacen excelentes panes y hojaldres. La harina de pan ázimo se hace con pan ázimo molido (pan tostado y sin fermentar que se prepara con harina de trigo y agua). Suele ser una harina fina o semigruesa, y se emplea principalmente en la cocina judía para elaborar pasteles de pascua y para espesar sopas. La harina corriente es harina blanca que se usa para la cocina y repostería en general. Suele llevar aditivos, como emulgentes, colorantes, condimentos, conservantes y antioxidantes, para facilitar su almacenamiento.

La harina con levadura es una harina blanca y fina con levadura añadida para actuar como agente fermentador. Habría que utilizarla poco después de su compra ya que pierde fuerza, particularmente en ambientes húmedos. La harina concentrada es refinada aunque no ha sido blanqueada y se le han retirado el salvado y el germen. Con ella, se hace un pan excelente que se hincha fácilmente. La harina de trigo con el 81% de extracción hasta hace poco era conocida como harina de trigo integral y se obtiene sobre todo en el Reino Unido. Al molerla, se le han retirado hasta un 20% de sus elementos más gruesos. Con ella, se preparan buenos y sabrosos panes, y es apropiada para espesar algunas sopas y estofados sin que queden indigestos o grumosos. Harina integral es el nombre que se le da a cualquier harina procedente del grano entero.

Los fabricantes de pan y de harina han creado mucha confusión, pues a menudo es harina desvitalizada, sin las vitaminas ni el germen, a la que se le añade simplemente salvado. La harina de trigo integral (conocida en Estados Unidos como harina sin cerner) es de color marrón y de textura tosca, pues contiene todo el salvado y el germen. Con ella, se prepara un pan delicioso aunque de textura algo densa, que tarda más en hincharse que la variedad blanca. En la repostería habría que tamizarla para que tenga un poco de aire. En ocasiones, el paquete de harina de trigo integral dice que está "triturada a la piedra". Esto significa que ha sido molida siguiendo la forma tradicional, entre dos enormes piedras. Aunque tiene sus adeptos, es prácticamente imposible discernir la diferencia entre este sabor y el de la harina de trigo integral triturada con la tecnología moderna.

Baja en grasas. Alto contenido en fibra, proteínas, carbohidratos, magnesio, hierro, fósforo, cobre, cinc, niacina, biotina, ácido fólico, vitaminas B1, B6 y E.

El trigo duro en forma de sémola sirve para hacer pasta y cuzcuz. El cuzcuz son granos de trigo duro cocidos al vapor, secados y partidos. Se parece al bulgur, pero es más refinado y tiene un color más palido y cremoso antes de la cocción, y una textura más ligera una vez cocido. Es el ingrediente principal del plato norteafricano del estofado de verduras, o convertido en postre o pastel. Bajo en grasas. Alto contenido en carbohidratos, hierro y vitamina B1. La sémola se elabora a partir del almidón (endoesperma) del grano de trigo duro. A veces se usa para hacer pasta, pero también sirve para preparar ñoquis y postres. Se consigue refinada y sin refinar. Baja en grasas. Alto contenido en proteínas, carbohidratos, magnesio, fósforo, hierro y vitamina B1.

Trigo sarraceno (también llamado alforfón) 18, 19 y 55

En realidad, el trigo sarraceno no es un cereal, pues pertenece a la familia de los ruibarbos. Se obtiene en forma de granos. Los granos sin asar son de un color verdoso y son más sabrosos guisados con otros ingredientes. Los granos tostados de color marrón se usan para preparar una harina para crepes, pasteles finos y crujientes, y los tallarines japoneses llamados soba. Constituye un sustituto excelente para los platos de arroz y otros parecidos a los arroces. La harina es maravillosamente ligera y se usa sola o mezclada con trigo de trigo. Los crepes preparados con esta harina son deliciosos. También se usa en el plato tradicional ruso llamado "blinis".

-Bajo en grasas.Alto contenido en fibra, proteínas, hidratos de carbono, yierro, niasina, fósforo,vitamina B1 y B2.